健康飲食基本原則

近年多了人關注健康飲食，多了很多有機食品，亦多了傳媒對食物與健康的報導。最近看到一本有關慢性病與飲食的書，提及到健康飲食的基本原則，內容具參考價值，但現實生活中很難做到，以下部分內容與大家分享一下。

作者認為要有以下習慣，才達到最健康的飲食：

第一要少糖。醣類可分為單醣（葡萄醣、果糖）﹔雙醣（蔗糖、麥芽糖、乳糖）及多醣類（澱粉、膳食纖維）。其中，單醣、雙醣都會使血糖急遽升高，且易轉化為脂肪堆積，所以應盡量少吃甜食及精製糖類製品，如糖果、餅乾、蛋糕、巧克力、奶昔、煉乳、蜂蜜、汽水可樂、罐裝果汁、冰淇淋，以及中西式點心及節慶應景食品等。作者認為如果真的很想吃甜食，可以選用糖分較低的水果，或是用代糖自製甜品。

第二要少油。在烹調時，應多採用清蒸、水燙、涼拌、燉煮等方式，少用油炸、油煎處理食物，以免攝取過多脂肪。炒菜則宜選用單元不飽和脂肪酸高的油品（如花生油、橄欖油），少用飽和脂肪酸高的油品（如豬油、牛油）。此外，作者認為應選擇脂肪量較少的雞肉、魚肉等肉類或豆類，避開加工肉品，以免吃下太多隱藏性油脂。

第三要低鈉。作者說鈉的攝取要適量（世界衛生組識對成人的建議量，為每曰不超2400毫克，約等於６公克鹽），才可避免罹患高血壓、心臟病和腎臟病。平日應節制食用含鈉高的食物，包括鹽醃食品（如泡菜、醬瓜、蘿蔔乾、滷肉、豆腐乳）﹔煙燻或碳烤食品（如香腸、扳鴨、臘肉、火腿）﹔罐頭食品（如肉醬、沙丁魚），以及麵線、油飯、甜鹹蜜餞、甜鹹餅乾等加工食品（因其添加了鈉含量極高的鹼蘇打、發粉或鹽。此外，調味品（如鹽、味精、番茄醬、味增、烏醋）也含有鈉，應節制使用。

第四要高纖。作者認為膳食纖維可以增加飽足感，減少不必要的熱量攝取，又能幫助清腸胃、降血脂，延緩血糖上昇的速度，預防便秘、肥胖症等多種疾病發生，所以，平日飲食應以「高纖」為宜，如以全穀類及其製品，來取代精緻的白米飯或麵條、土司﹔每天至少五蔬果，而且最好是含膳食纖維多的如茹蕈類食材。此外，選用乾豆類（如黃豆、豆莢）來取代部分肉類作菜，或是以添加代糖的綠豆湯作為甜品，也是增加膳食纖維攝取的方法。

最後是輕食。作者說，料理應以柔軟淡味為主，避開過度刺激性口味，最好使用天然佐料與調味料，來調配色、香、味。食材宜經常變化，依季節選擇容易消化的新鮮優質食材，以達到均衡營養的目標。進餐時，保持心情愉快、細嚼慢嚥，可以讓消化更好、避免過食。

個人認為追求健康與品嚐美食，都應該達到平衡，為食到身體變差，和戒食到失去樂趣，兩者都不健康。


資料來源：15大慢性病飲食全書，文章作者：楊榮森，出版社：原水文化，日期：07年11月